HIGIENE DE MANOS

                            

El lavado de manos representa el pilar fundamental para asegurar el control de infecciones asociadas al cuidado de la salud. 

DEFINICIÓN:

Las higiene de manos es el procedimiento por el cual se remueve o destruye la flora transitoria de la piel. Existen mucho tipos de lavado de manos, como son:

 • Lavado de manos higiénico o social: Proceso para remover suciedad y microorganismos transitorios. El lavado de manos remueve la flora transitoria por acción mecánica. Su principio fundamental es remover, no destruir la flora.

 • Antisepsia de manos: Proceso para remover o destruir microorganismos transitorios con una preparación antimicrobiana, de amplio espectro, de acción rápida, no irritante, para uso frecuente. La acción primaria es remover mecánicamente la suciedad y eliminar la flora transitoria. 

• Lavado de manos quirúrgico: Se usa una preparación antimicrobiana, de amplio espectro, de acción rápida, no irritante, que reduce significativamente el número de microorganismos incluyendo gran parte de la flora residente, de la piel intacta. 

• Lavado de manos con jabón antiséptico: Remueve y destruye o inhibe el desarrollo de gérmenes a través de jabones antisépticos.

• Lavado de manos con soluciones alcohólicas: Es una higiene sin agua. Su eficacia solo es válida con manos visiblemente limpias. En estas condiciones reemplaza el lavado tradicional. De acuerdo a estudios realizados 3 ml de solución alcohólica acuosa sobre las manos secas y limpias con fregado por toda la superficie durante 30 segundos destruye a los gérmenes de la flora transitoria.

REALIZACIÓN: TÉCNICA: 

Lavado de manos con agua y jabón.

 1. Mojar las manos con agua, aplicar jabón recomendado, fregar vigorosamente por 15 segundos. 

2. Cubrir todas las superficies de manos y dedos, llegando hasta los pliegues de las muñecas. 

3. Enjuagar con abundante agua. 

4. Secar las manos con toallas de papel descartables. 

5. Utilizar la toalla para cerrar el grifo. 

6. Evitar usar agua caliente, porque la exposición repetida con agua caliente puede incrementar el riesgo de dermatitis. 

Situaciones indicadas: 

• Antes de comenzar la tarea diaria. 

• Luego de estornudar, toser, ir al baño. 

• Antes y después de comer. 

• Antes y después de controlar signos vitales de cada paciente. 

• Antes y después de atender a cada paciente. 

• Antes de abandonar la sala para dirigirse a otro servicio o unidad. 

• Cuando las manos están visiblemente sucias. 

• Antes de tocar los alimentos. 

• Antes y después del recambio de la ropa de cama. 

• Después de realizar la limpieza del ambiente. 

• Al finalizar la tarea diaria

CONSEDERACIONES:

• El uso de guantes no protege la colonización de las manos tal como lo demuestran los trabajos realizados por Dobbeling y col., quienes aislaron los mismos gérmenes en las manos que en la superficie de los guantes después de retirados. De esta forma la higiene de manos representa el elemento fundamental a fin de prevenir infecciones cruzadas entre pacientes.

 • El secado de las manos debe ser efectivo sin la posibilidad de contaminación posterior. 

• No usar uñas artificiales durante la atención directa de los pacientes.

• Mantener las uñas limpias y cortas.

• No hay conducta establecida en referencia a los esmaltes de uñas. La pintura de uñas fresca no incrementa el número de bacterias que pueden recogerse de la piel periungueal pero si los restos de esmalte viejo que se desprenden de las uñas pintadas ya que pueden sostener el crecimiento de grandes cantidades de bacterias. Por tal motivo se recomienda el uso de uñas cortas y permanentemente limpias.

• No utilizar durante la atención del paciente anillos, pulseras, reloj, porque se contaminan fácilmente. 

• Usar guantes cuando se tenga contacto con sangre o fluidos corporales u otros materiales potencialmente infecciosos. 

• Retirar y eliminar los guantes luego de la asistencia del paciente. No usar los mismos guantes para la asistencia de otro paciente. El lavado de guantes entre un paciente y otro es una práctica no recomendada ni aceptada. 

• Para mantener la integridad de la piel utilizar cremas luego de la higiene de manos pero nunca antes de realizar procedimientos.

Las infecciones asociadas con la atención en salud son las que afectan a un paciente durante el proceso de atención en el hospital u otra instalación de atención sanitaria, que no estaban presentes ni se estaban incubando en el momento del ingreso. No obstante, la falta de higiene de manos del personal médico y enfermería antes y después de estar en contacto con un paciente es probablemente el único factor, relacionado con la transmisión de los microorganismos, común a la mayor parte de las infecciones. 

El papel de las manos en la transmisión de gérmenes durante la atención clínica se identifico desde 1847 en Viena por Ignaz Semmelweis, observando una disminución de la sepsis puerperal y mortalidad materna cuando se llevaba a cabo este procedimiento. La higiene de manos es el término general que se aplica al lavado de manos con agua y jabón, que se realiza en los centros sanitarios para prevenir las infecciones asociadas con la atención en salud, aunque puede ser realizado con otras substancias antisépticas.

La Organización Mundial de la Salud lanzó en 2005, a través de la Alianza Mundial para la Seguridad del Paciente, el primer Reto Mundial en pro de la Seguridad del Paciente Una atención limpia es una atención más segura, con el objetivo de reducir las infecciones asociadas con la atención en salud.

El objetivo de la higiene de manos es la limpieza de la mismas para reducir la carga bacteriana de las manos contaminadas.

El lavado de manos con agua y jabón es una de las maneras más efectivas y económicas para prevenir las enfermedades infecciosas, nosocomiales y mejorar la seguridad del paciente. La gastroenteritis e infecciones respiratorias se pueden prevenir con tan solo lavarse las manos con agua y jabón, por lo que es necesario seguir aconsejando a la población, así como al personal sanitario y a cuidadores de personas dependientes, a conocer la técnica del lavado de manos, porque con esta labor conjunta se podría prevenir muchas enfermedades, infecciones y salvar muchas vidas.

En todo momento se debe descontaminar las manos siempre considerando los "5 momentos básicos de higiene de manos", promovido por la Organización Mundial de la Salud como una estrategia para elevar el cumplimiento de certificación de higiene. 

A continuación os dejamos una infografía con los 5 momentos que se describen como una estrategia para elevar el cumplimiento de certificación.

"Hay algunos pacientes a los que no podemos ayudar,  pero no hay ninguno al que no podamos dañar". Arthur Bloomfield (1888-1962), profesor y jefe del departamento de Medicina Interna, Universidad de Stanford de 1926 a 1954.

 

Bibliografía:

Castañeda-Narváez JL, Hernández-Orozco HG. Lavado (higiene) de manos con agua y jabón. Acta Pediatr Mex. 2016;37(6):355-357.

Castañeda-Narváez, José Luis, and Hilda Guadalupe Hernández-Orozco. "Lavado (higiene) de manos con agua y jabón." Acta pediátrica de México 37.6 (2016): 355-357.

Silva, Cristina. "Técnica de Lavado de Manos." Revista de Enfermeria 14 (2010).

PROGRAMA SEMANAL DE EJERCICIOS PARA PACIENTES CON PARKINSON

Las personas con párkinson deben mantener sus ejercicios de rehabilitación en casa. Aqui os presentamos un disedo de ejercicios para que puedas seguir una rutina semanal. Te animamos a seguir este programa de Fisioterapia hasta que nos volvamos a ver en el gimnasio de Fisioterapia del Centro de Salud. 😊

Antes de cada ejercicio fíjate bien que no tengas cosas de por medio que impidan tu movimiento libre. Si existen alfombras, ¡es el momento de quitarlas! Muchas veces suponen un riesgo porque podemos tropezar con ellas.

LUNES

Ejercicios de movilidad articular (10 repeticiones)

Ejercicios de movilidad articular para miembros superiores, inferiores y tronco para mantener a nuestras articulaciones y a nosotros activos combinando con equilibrio y fuerza. No es necesario material, sólo necesitarás una silla:

Puedes hacer los ejercicios agarrado con dos manos, una, sin agarre y sentado. Mínimo una vez al día, si puedes hacerlo alguna vez más mejor.

 

MARTES

Trabajo de coordinación, movilidad y equilibrio (10 repeticiones)

Trabajo de coordinación, movilidad y equilibrio con pelota (o cualquier objeto que podamos manipular con las manos):

Los ejercicios se pueden hacer sin agarre, con un agarre y sentados. Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo alguna vez más mejor.

 

MIÉRCOLES

Trabajo de fuerza (10 repeticiones)

Trabajo principalmente de fuerza con un lastre en las manos, si no tenemos mancuernas podemos usar botellas de agua, tetrabriks, libros, botes de conserva… Lo que se nos ocurra con un poquito de peso y que podamos agarrar. Con este ejercicio trabajaremos también la movilidad, el equilibrio y la coordinación.

Los ejercicios se pueden hacer sin agarre, con un agarre y el lastre en la otra mano y sentados. Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo alguna vez más mejor.

 

JUEVES

Ejercicios de equilibrio y movilidad (10 repeticiones)

4. Trabajo con pica (palo de la escoba) de equilibrio y movilidad general de miembros superiores, inferiores y tronco:

Los ejercicios se pueden hacer de pie, de pie con la pica en una mano o sentados. Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo alguna vez más mejor.

 

VIERNES

Ejercicios variados (10 repeticiones)

Son ejercicios generales, no tan aislados. No requieren material, únicamente de un escalón, si no lo hay en casa puedes usar libros. Para la marcha usa apoyo o ayuda si es necesario:

Los ejercicios se pueden hacer de pie, de pie con un agarre o sentados. Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo más veces, mejor 😉

 

SÁBADO

Apoyos (el tiempo que necesites)

Ejercicios respiratorios, circulatorios, reeducación de la marcha y coordinación. Los ejercicios respiratorios y circulatorios se pueden hacer de pie, sentados o tumbados. Para la marcha de pie con dos agarres, uno o sin agarre. Para la coordinación del braceo podemos sentarnos.
 

Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo más veces, mejor 😉

 

DOMINGO

Estiramientos

Los domingos son de descanso, por eso hoy aprovechamos a hacer estiramientos.

Los estiramientos cervicales, tronco y miembros superiores se pueden hacer de pie o sentados. Para miembros inferiores mejor de pie. Aguantamos cada posición de 30 segundos a 1 minuto hasta donde notemos tensión-tirantez y respirando.
 

Mínimo una vez al día, si podemos hacerlo más veces, mejor 😉

QUÉ CONTROLES MÉDICOS SE DEBEN DE HACER ANTES DE COMENZAR UNA ACTIVIDAD FISICA

 

Realizarse un chequeo previo antes de empezar a hacer ejercicio se trata de un trámite que no sólo nos permitirá conocer mejor nuestro estado de salud, sino adaptar el tipo de actividad según el resultado y obtener mayores beneficios a la hora de practicar deporte..

Según un informe de la OMS del año 2002, la inactividad física es uno de los factores de riesgo y causa de muerte más frecuentes en países industrializados. Es evidente que la actividad física es saludable y, por tanto, la recomendación de hacer ejercicio tiene un carácter universal, pero las indicaciones no son las mismas para todos ni se debe practicar de igual manera.

Deporte adaptado a tus características físicas

Cada persona tiene características propias, empezando por algo tan básico como el sexo y la edad o las innumerables patologías que que existen hoy en día. Por estas razones, la actividad que cada uno practique debe de estar adaptada e individualizada. Son muchos los factores a tener en cuenta y a valorar, porque hoy en día cualquiera se calza unas zapatillas y hace ejercicio.

Ponerse en manos de un profesional será siempre el primer paso. Para poder establecer unas pautas es básico realizar una revisión previa a la actividad que queramos llevar a cabo, porque más de uno pretende realizar un tipo de ejercicio que, finalmente, resulta que no es la más adecuada para sus necesidades.

Empieza por una revisión médica

En la actualidad se realizan revisiones previas a la práctica de actividad física en centros médicos de clubes y gimnasios. Sin embargo, también se pueden llevar a cabo estos procedimientos en clínicas, hospitales o centro privados.

La recomendación es que, a ser posible, la revisión médica la realice un Médico del Deporte, ya que es el profesional que se ha formado para ello.

Historia clínica

Antes de realizar cualquier prueba o exploración es básico hacer una historia clínica enfocada a conocer los antecedentes, tanto familiares como personales, de la persona en cuestión.

• Antecedentes familiares: existen patologías que si previamente han existido en la familia pueden aparecer también a posteriori. Además, algunos de ellos pueden convertirse en factores de riesgo a la hora de la práctica deportiva. Es el caso de cardiopatías, diabetes, asma…

• Antecedentes personales: también son fundamentales y no debe centrarse únicamente en el aparato cardiovascular, ya que si bien es uno de los más importantes no es el único. Se trata de averiguar si se ha sufrido alguna lesión, si se presenta alguna enfermedad ocular, si se toman fármacos y porque…

Muchas veces es el propio paciente quien no da importancia a según que problema de salud porque convive a diario con él. Pero cuando se realiza actividad física las condiciones cambian y aquello a lo que estamos acostumbrados puede requerir adaptaciones. Por ejemplo, para una persona sana la hidratación durante la actividad es muy importante pero para un diabético lo es todavía más, ya que su alteración metabólica requiere de un mayor control de la ingesta de agua.

Exploración física

• Constantes basales: las que se tienen sin realizar ningún esfuerzo previo, como la frecuencia cardiaca, la saturación de oxígeno… De este modo, se podrán conocer inicialmente las condiciones que presenta cada individuo.
• Talla y el peso: dos datos que permiten conocer el IMC (Índice de Masa Corporal=peso/talla) que nos dirá si estamos dentro de los parámetros de un peso normal, si tenemos sobrepeso u obesidad.
  • Por debajo de 18 se considera bajo peso
  • Entre 18-25 de normopeso
  • Sobrepeso de 25 a 30
  • Por encima de 30  hablamos de obesidad
• Tensión arterial en reposo:  A veces en la consulta del médico puede aparecer el “síndrome de la bata blanca” donde una persona con la tensión arterial normal, registra valores elevados debido al estrés del momento. Por ello, para que se considere a alguien hipertenso, debe tomarse la tensión en varias ocasiones y que ésta siempre de valores elevados.
• Aparato locomotor: se realiza la visualización de la postura natural y se valora si hay alteraciones o asimetrías (como una cadera más alta que la otra), así como limitaciones a la hora de hacer movimientos.
• Auscultación y Electrocardiograma (ECG): son dos pruebas que permiten obtener una información que a simple vista no da síntomas y que no es perceptible por el paciente. El ECG es una prueba básica, no invasiva  y rápida, que proporciona información preciada del estado de salud del corazón.                             
  

  Prueba de esfuerzo

• Consiste en realizar un estudio de la adaptación cardiaca al esfuerzo, para valorar esta adaptación a nivel de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Gracias a ella podemos conocer alteraciones cardiovasculares que no se manifiestan cuando el paciente está en reposo, algo clave para detectar determinadas patologías que pueden pasarse por alto con otras pruebas como el electrocardiograma.

•  Es muy útil para conocer el estado físico de una persona que va a iniciar un programa de entrenamiento ya que a través de esta prueba podremos averiguar si la frecuencia cardiaca sobrepasa o no la frecuencia cardiaca máxima teórica, y si el ritmo del corazón es constante y uniforme. Por eso puede recomendarse antes de una competición deportiva que requiera un esfuerzo intenso, como un maratón.

• 

  Hábitos de vida

  Los hábitos que conforman el estilo de vida de la persona también se deben tener en cuenta. Las horas a las que se practica deporte, por ejemplo, son un punto a valorar a la hora de hacer la correcta prescripción del ejercicio. También la distribución de las comidas, el tipo de alimentación o el terreno por el que se hace deporte (aire libre gimnasio, en el agua…).                                                           RECOMENDACIONES

  • Adapta tu alimentación al tipo de esfuerzo que realizas. Haz comidas ligeras y frecuentes.

  • Come algo rico en hidratos de carbono (fruta, cereales o un pequeño bocadillo) alrededor de dos horas antes empezar a realizar la actividad.

  • No hagas actividad física nada más terminar de comer.

  • Si las actividades son al aire libre ten en cuenta las condiciones climatológicas y adecúa tu ropa, la comida y el agua necesarios.
  • Viste ropa y calzado cómodos y adecuados.

  • Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el frío, el agua, el sol, la altura, el terreno. Ten especial precaución al hacer actividades intensas en ambientes muy calurosos.

  • Haz ejercicios de calentamiento (5-10 minutos) y estiramiento. Así reduces el riesgo de lesiones y minimizas la posibilidad de complicaciones cardiovasculares.

  • Es importante que termines de hacer ejercicio de manera progresiva, siempre pasando de una mayor a una menor intensidad.

  • No olvides realizar estiramientos.

  • Sécate el sudor y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.

  • Bebe agua y come algo sólido que contenga hidratos de carbono y proteínas

  

  
  
  

  
  
  

• ¿A quién se recomienda?

  En el caso de deportistas o personas habituadas a hacer ejercicio que nunca se han realizado una revisión médica la recomendación es aún más relevante. Hay que pensar que este tipo de personas someten a su cuerpo a constantes cambios fisiológicos. Por ello hay que valorar de manera exhaustiva y por un profesional su estado de salud.  En todos los casos, se recomienda repetir la revisión una vez al año.

  A todo aquel que quiere iniciar una práctica deportiva sea a nivel amateur o evidentemente profesional. Sobre todo en el caso de hombres de más de 45 años y de mujeres de más de 55, ya que a partir de esas edades aumentan los riesgos cardiovasculares.

  

  
  

EL MÉTODO PILATES COMO EJERCICIO TERAPEUTICO.

 Pilates es un método de entrenamiento físico diseñado para estirar, fortalecer y flexibilizar la musculatura. Se basa en la práctica sistemática de ejercicios específicos combinados con patrones de respiración (en la que se parte de una correcta postura de columna y una activación de la musculatura estabilizadora). El método Pilates es por si una actividad física, constituyendo un complemento importante del entrenamiento deportivo profesional y también de la rehabilitación física de todo tipo.

El método fue creado por Joseph Hubertus Pilates y su mujer Clara Pilates, y originalmente fue llamado “contrology”, refiriéndose a la “ciencia del control” sobre el cuerpo utilizando la musculatura y la mente. El método se fue desarrollando durante unos 20 años, en los cuales Joseph trataba a los lesionados y heridos de la primera guerra mundial, uniendo conocimientos de la gimnasia, el yoga y los entrenamientos físicos de los griegos y los romanos. La técnica fue evolucionando hasta incorporar un equipamiento específico para el tratamiento de pacientes.

Actualmente existen dos modalidades de Pilates: Pilates de ejercicios en el suelo con el propio cuerpo (Pilates Mat) o con equipamiento. En el Pilates Mat es habitual utilizar material diverso que pueda ayudar a realizarlo. Se suele trabajar en el suelo con una colchoneta. En el Pilates con equipamiento se trabaja con el soporte de diferentes tipos de máquinas (Reformer, Cadillac o trapecio) que ayudan a trabajar los diferentes grupos musculares.

Los principios de Método son: alineación, centralización, concentración, control, precisión, fluidez y respiración. Y la zona corporal clave para Pilates es, la llamada por él mismo: powerhouse y traducido al español como: centro de poder o centro energético. Este espacio está compuesto básicamente por el transverso del abdomen a quien Pilates otorga un papel determinante, los oblicuos, los multífidos y los pelvitrocantéreos.

Entre las indicaciones del Pilates se encuentran las siguientes: el dolor de espalda, tanto lumbar como cervical, o alteraciones en la estructura, como la escoliosis. También se utiliza para otras patologías como las relacionadas con el suelo pélvico, neurológicas o metabólicas. En personas sanas, se utiliza para mejorar el estado general de salud y bienestar.

CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DEL MÉTODO

1.Trabajo global. Responde a la concepción holística que del cuerpo humano tiene su fundador y que conlleva un trabajo de unidad cuerpo-mente, clásico en las disciplinas orientales.

2. Conciencia corporal. Adquirida tras el trabajo de autopercepción y control postural. Ambos elementos provocan el despertar de husos musculares y el desarrollo de la propiocepción, elemento básico de la conciencia corporal.

3. Respiración. La respiración no sólo es concebida como la fuente de oxigenación del cuerpo, sino que para Pilates juega un papel fundamental en el fortalecimiento del powerhouse, principalmente durante la fase espiratoria. La respiración según el método Pilates debe realizarse de forma que ambas fases ventilatorias: inspiración y espiración, tengan la misma duración. La primera se realiza por la nariz y la segunda por la boca. La duración de las mismas varía dependiendo del nivel de control de los practicantes siendo de 3 segundos para los principiantes y de 8 para los avanzados.

4. Trabajo del powerhouse. Probablemente el más importante de todos los conceptos de Método Pilates. El powerhouse hace referencia a todos los músculos estabilizadores del tronco (transverso abdominal, multífidus, psoas, suelo pélvico, rectos abdominales y glúteos). Según el concepto Pilates, éstos deben tonificarse, buscando siempre calidad en la ejecución y control postural lo que provoca un desarrollo propioceptivo importante que facilitará la reeducación postural.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE ELLO?

Existe evidencia científica concluyente sobre la efectividad terapéutica del método Pilates para personas adultas con dolor lumbar (mayoritariamente crónico) y dolor cervical. Se relaciona con cambios significativos en la intensidad del dolor, incapacidad física, fuerza y resistencia muscular, así como en la calidad de vida de las personas que lo sufren. Dicha mejora se produce cuando se compara con pacientes que no reciben ningún tipo de intervención o solo consejos de estilos de vida saludables.

Tanto la modalidad de Pilates Mat como la de Pilates con máquinas resultan ser efectivas para las variables mencionadas anteriormente. Existen, además, conclusiones positivas sobre la mejora de la salud de pacientes con dolor lumbar cuando se combina Pilates con las sesiones habituales de fisioterapia.

La evidencia encontrada sugiere que la frecuencia semanal de 2 y 3 sesiones a la semana de entre 45 y 90 minutos ofrece mejores resultados que 1 única sesión semanal.

Según los estudios encontrados, el método Pilates no provoca efectos adversos para las personas con dolor lumbar o cervical inespecífico, ni para los adolescentes con escoliosis idiopática o con antecedentes de dolor de espalda.

Por otro lado, no existe evidencia de que el método Pilates sea mejor que otras técnicas o métodos dirigidos a la mejora de las patologías de la columna, como Schroth, McKenzie, ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la espalda, o sesiones de fisioterapia, sobre todo para adolescentes con escoliosis idiopáticas .

                                                       LAURA VERGARA SAEZ

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio.

Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo padece. Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.

COMPRENDER EL SUEÑO NORMAL

Una noche de sueño normal tiene tres partes principales:

   · Fase no REM: Ésta se divide en estadios del 1 al 4 en cada uno el sueño se va volviendo más "profundo".

   · Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. El sueño REM se produce cuando el cerebro está muy activo, pero el cuerpo está inerte, salvo los ojos que se mueven rápidamente. La mayoría de los sueños se producen en esta etapa. 

   . Los breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.

Cada noche, alternan alrededor de 4-5 períodos de sueño no REM con 4-5 períodos de sueño REM. Además, también se producen aproximadamente cada dos horas varios períodos de vigilia de 1-2 minutos de duración, pero ocurren con más frecuencia al final de la noche. Normalmente, usted no recuerda las veces que se despierta si duran menos de dos minutos. Si se distrae en los momentos de vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del tráfico, el temor de despertarse, etc.) entonces tienden a durar más y es más probable que los recuerde.

Al igual que con la cantidad de sueño que necesitamos, el tiempo de sueño también cambia conforme envejecemos. El sueño en los ancianos tiende a se más ligero, con mayor predominio en los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo y suelen ser más frecuentes los períodos de vigilia.

¿QUÉ ES EL INSOMNIO?

La palabra insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es "una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día".

Aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas no consigue dormir tanto como les gustaría.

La falta de sueño puede significar:

   - No ser capaz de dormir.

   - Despertarse demasiado temprano.

   - Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche.

   - No sentirse descansado al despertarse.

¿QUÉ ES UNA CANTIDAD NORMAL DE SUEÑO?

El promedio suele ser de 6-8 horas. La cantidad de sueño que necesita una persona varía a lo largo de la vida. Mientras que un bebé recién nacido pasa 16-17 horas al día durmiendo, a la edad de 5 años posiblemente duerma 11h para llegar a dormir 8-9h en la adolescencia. Sin embargo muchas personas ancianas les es suficiente con 6h de sueño.

En general no importa la cantidad de sueño, lo importante es cómo se siente física y mentalmente tras el mismo, ya que cada persona tiene unas necesidades .

Es imposible no dormir nunca, los estudios muestran que las personas no pueden mantenerse sin dormir, de hecho si están privadas de sueño durante un determinado período, al final acaban durmiéndose.

CAUSAS DEL INSOMNIO:

   

   -Efectos del envejecimiento normal.

   -La preocupación por la vigilia que hemos explicado antes.

   -Factores ambientales.

   -Interrupciones de la rutina. (trabajo a turnos)

   -Razones médicas: dolor, necesidad de ir al baño, malestar emocional.

   -Ansiedad o depresión.

   -Los estimulantes: Alcohol, cafeína, tabaco, drogas (éxtasis, cocaína, anfetaminas...)

   -Fármacos.

   -Expectativas poco realistas: Algunas personas necesitan menos sueño que otras, no se debe esperar dormir 8h, si durante el día se siente bien, probablemente está durmiendo lo suficiente.

   -Un círculo vicioso: La preocupación sobre la falta de sueño, puede ser la razón para que el problema empeore.

   -Trastorno del sueño.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA AYUDAR A MEJORAR EL SUEÑO?

1. Informarme:

Es útil entender que los períodos cortos de vigilia cada noche son normales, forman parte del ciclo del sueño. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse por la noche dejan de preocuparse. Además, es importante recordar que esta preocupación puede empeorar las cosas. También, es común tener a veces una mala noche si hay un período de estrés, ansiedad o preocupación. Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos días se reanuda un patrón normal de sueño.

2. Higiene del sueño y reducción de los estímulos:

Se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueño:

   · Utilice la última hora de la tarde-noche para descansar. Su mente y su cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establezca un plazo límite para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama. Durante ese tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer, ver televisión o escuchar música.

   · Evite el ejercicio físico tres horas antes de irse a la cama, Si embargo realizar alguna actividad física antes de este período puede resultar beneficioso.

   · Tratar de estar despierto durante todo el día y dormir por la noche. El cuerpo se acostumbra a los hábitos. Estableciendo unas rutinas es más probable que duerma bien. Por lo tanto:

   - No importa el cansancio que sienta, no eche la siesta. 

   - El hábito de la siesta se convierte en un círculo vicioso que hace que su trastorno de sueño original empeore. Si tiene insomnio, no importa el cansancio que sienta, evite dormir durante el día, sino cuando llegue la noche no estará cansado y no dormirá y al día siguiente querrá echarse la siesta por estar cansado al no haber dormido. "circulo vicioso".

   - Es mejor ir a la cama sólo cuando tenga sueño.

   - Acuéstese y levántese siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana. aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para ayudar a conseguir esto. No utilice los fines de semana para ponerse al día en el sueño, ya que puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado durante la semana.

  · Cuide la dieta:

   - Evite las cenas pesadas.

   - Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un plátano le ayudará a conciliar el sueño. Estos alimentos son ricos en triptófano, que se cree que participa en los sistemas bioquímicos que inducen y mantienen el sueño. 

  

  · Evite sustancias estimulantes:

   - Evite el consumo de cafeína.

   - El consumo de cafeína antes de acostarse o tomarla en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño. Cualquier consumo de cafeína después de las 4 pm mantendrá su efecto, aumentando la probabilidad del insomnio.

La cafeína la encontramos en los siguientes alimentos: Café instantáneo, descafeinado, té, bebidas de cola, chocolate con leche, cacao, bebidas energizantes tipo Red Bull.,

Evite también ese "circulo vicioso de tomar cafeína", como está cansado toma cafeína para mantenerse alerta, lo que le lleva a no dormir por la noche.

 

   . No fume antes de irse a la cama.

   La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberación de una hormona llamada "adrenalina". La adrenalina actúa para "despertar" el cuerpo y la mente, manteniéndonos en alerta.

   Su cuerpo normalmente libera pequeñas dosis de adrenalina durante todo el día y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desafiante o amenazante, por tanto, fumar antes de acostarse hace que se libere adrenalina, aumentando la energía y vitalidad en el momento en que desearíamos estar relajados para dormir. No fume preferentemente una hora y media antes de irse a la cama. 

   . No beba alcohol.

   Una creencia popular es que este le ayudará a dormir, sin embargo puede que el sueño sea mucho más pobre. Además a la mañana siguiente no se sentirá descansado si bebe por la resaca. El alcohol no es la solución para dormir.

   · Establecer un ambiente de sueño adecuado:

   · Confort: asegúrese de tener las necesidades de comer, beber, ir al baño cubiertas antes de ir a la cama.

   · Ruido: Es otra fuente de trastorno de sueño, cierre las ventanas y puertas, use tapones para los oídos o insonorice la habitación.

   · Luminosidad: Es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la mañana no le despierte.

   · Use la cama sólo para dormir: Actividades como comer, trabajar, ver la televisión, leer, beber, discutir o debatir los problemas del día se deben hacer en otros lugares. Estas actividades hacen que asocie su cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueño

   · Si no puede dormir después de estar 20-30 minutos en la cama levántese, váyase a otra habitación y haga otra cosa, como leer o ver la televisión. Puede repetir esto tantas veces como haga falta hasta que consiga tener sueño.

Fuente: Guía de autoayuda consejos para dormir mejor. Consejería de salud y bienestar social SAS.